Wenn? Dann! Die machtvolle Methode der Durchführungsvorsätze

Sie haben einen guten Grund, den Wunsch und auch den Willen, einen gesünderen Lebensstil zu erreichen. Und dann passiert: das Leben. Die guten Vorsätze werden überdeckt vom Trubel des Alltags, von vielfältigen Ablenkungen – bis sie schließlich, zumeist leise und unbemerkt, untergehen.

Dass Gesundheit im Kopf beginnt, ist bekannt. Tatsächlich brauchen wir Aufklärung und Information über die wesentlichen Voraussetzungen für einen gesunden Lebensstil. Doch das genügt offenbar nicht: Wider besseres Wissen verhalten wir uns ungesund. Bewegung tut gut? Wir fahren dennoch mit dem Auto zur Arbeit, statt auf das Fahrrad umzusteigen. Fünfmal am Tag sollte man Obst und Gemüse essen? In der Hektik greifen wir stattdessen zum Schokoriegel.

Warum schaffen wir es nicht, unsere gefassten Vorsätze umzusetzen? Liegt es an einer unrealistischen Zielsetzung? Treten plötzlich unerwartete Hindernisse auf? Oder scheitert es an der mangelhaften Planung? Warum reicht es nicht aus, sich die positiven Folgen einer Lebensveränderung auszumalen?

Die sogenannte MCII-Methode (Mental Contrasting with Implementation Intentions) beschreibt, wie Ziele klar und nachhaltig gesteckt werden – vorausgesetzt, wir stellen uns auch mögliche Hindernisse, die im Weg stehen könnten, konkret vor. In der Fachsprache nennt sich dieser Ansatz „mentales Kontrastieren“, also die Gegenüberstellung von positiver Zukunft und potenziellen Hürden, die den Erfolg blockieren könnten. Um das Gewünschte wirklich zu erreichen, müssen wir bereits im Vorfeld Strategien entwickeln, wie wir kritischen Situationen vorbeugen und im vollen Bewusstsein der möglichen Schwierigkeiten zum Ziel kommen.

Nutzen Sie die Macht der Durchführungsstrategien (Implementation Intentions). Dieses Konzept wurde von Professor Peter Gollwitzer (Universität Konstanz) entwickelt und getestet. Sein Ansatz – und das ist neu – kombiniert das mentale Kontrastieren erstmals mit den Durchführungsstrategien. Durch seine Studie wurde der positive Effekt der sogenannten Umsetzungsabsichten (Implementation Intentions) nachgewiesen.

Wie kann man Menschen dazu bringen, ihr Wissen um einen gesunden Lebensstil in ihrem Alltag umzusetzen und diesen Lebensstil langfristig beizubehalten? Wie kommt man vom Know-how zur Handlung, vom Wunsch nach der Veränderung zum Tun? Diese Fragen beantwortet die MCII-Methode. Im Fokus stehen dabei Wenn-dann-Pläne, die die Wahrscheinlichkeit der Zielerreichung signifikant erhöhen.

Erster Schritt: Bilden Sie eine starke Zieldefinition und setzen Sie sich verbindliche Ziele. Jedes Ziel sollte kurz, klar, leicht verständlich und positiv formuliert sein – und mit einem Datum versehen. Achten Sie darauf, dass das Ziel attraktiv und realistisch gleichermaßen ist – und durch Sie selbst erreichbar. Ein Ziel sollte weder zu leicht noch zu schwer sein. Die individuell richtige Dosis zeigt sich, wenn Sie sich durch Ihr Ziel motiviert und beflügelt fühlen anstatt gelangweilt, gestresst oder gar überfordert.

Zweiter Schritt: Kreieren Sie Durchführungsvorsätze nach dem Schema „Wenn – dann“. Machen Sie eine Gedankenreise in die Zukunft, zum geplanten Zeitpunkt Ihrer Zielerreichung. Stellen Sie sich vor Ihrem geistigen Auge eine typische Situation vor, in der Sie dann anders reagieren als früher. Wie agieren Sie, wenn diese Situation eintritt? Spüren Sie in sich hinein, wie positiv es sich anfühlt, wenn Sie Ihr Ziel durch Ihre veränderte Reaktion erreicht haben. Malen Sie sich Ihre Zielerreichung in Ihrer Lieblingsfarbe und live in 3D aus. Genießen Sie das angenehme Gefühl, es geschafft zu haben.

Beispiel: „Wenn das Wetter es zulässt, dann fahre ich mit dem Rad anstatt mit dem Auto zur Arbeit.“

Falls in der Wenn-Komponente Hindernisse spezifiziert werden, gibt es zwei Möglichkeiten, in der Dann-Komponente zielrealisierendes Handeln aufzuführen:

1. Formulierung von Handlungsalternativen, um die Schwierigkeiten zu überwinden: „Wenn es regnet, dann gehe ich wenigstens in der Mittagspause flott marschieren.“
2. Vorbeugende Maßnahmen einleiten: „Wenn ich am Sportartikel-Laden vorbeigehe, dann will ich mich drinnen erkundigen, wie viel ein Hometrainer kostet.“

Durchführungsvorsätze können in der Wenn-Komponente verschiedene Inhalte spezifizieren. Sie können Hindernisse ansprechen, die der Zielrealisierung im Wege stehen. Alternativ können sie günstige Gelegenheiten auflisten. Wie auch immer Durchführungsvorsätze formuliert werden: Es handelt sich dabei stets um Wenn-dann-Pläne. Sie legen fest, welches zielrealisierende Handeln man ausführen will, wenn eine bestimmte antizipierte Situation tatsächlich vorliegt. Wichtig dabei: Damit Durchführungsvorsätze ihre Wirkung voll entfalten, müssen sie auf starken Zielen aufbauen.

Fazit: Positives Denken allein genügt nicht, um Lebensstiländerungen zu bewirken. Selbst die Überzeugung, dass ein gesünderer Lebensstil wünschenswert und machbar ist, reicht nicht aus. Kontrastieren Sie Ihre Wünsche und Vorhaben mit der Realität, die der Zielerreichung möglicherweise entgegensteht. Formulieren Sie Vorsätze so, dass klar ist, wie, wann und wo Sie die Hindernisse überwinden wollen. Erst wenn Sie begreifen, dass es Hürden auf dem Weg zur Wunschverwirklichung zu überwinden und Wenn-dann-Pläne zu schmieden gilt, kommt es zu wirkungsvollem Tun.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Erreichen Ihrer Ziele – und viel Spaß auf dem Weg dorthin!